2022.05.06 2024.09.08

[蝦管家]要睡就睡，不失眠的睡眠控制法

蝦米子

因為我時常移動搬家，最近回台灣我發現我的作息時間跑掉了。

以前環境我可以一秒入睡，最近回台灣常常睡不著，在床上滾到半夜三點我才能睡著。

一直以來早上吃完早餐會立刻排便，現在排便時間比較無法預測，才發現生理亂了，想搞清楚是什麼回事。

後來我發現回台灣後我的作息改變是因為：

環境改變（濕度）
大腦活躍（有很多事情想做，想東想西）
身體不累（不用規律的工作，身體不累覺得不需要休息）

經過蝦米子翻找書籍理論、觀察身體、調整測試後已經可以控制睡意了！

我沒問題了！來寫筆記分享給大家啾咪。

Table of Contents

人為控制睡意的方法

「想睡覺」：是體溫和大腦達到適當條件時的想法。

想睡覺是什麼時候：上課中、開會中、溫暖的房間、舒適、搭車時、身體疲累。

要控制自己有好的睡眠，我的初步推論：

環境：睡覺的環境要乾爽舒適
身體：體溫要均勻，表層溫度需要調整到舒適放鬆的溫度，太熱太冷都會不想睡
大腦：要切換到讀取模式

人為控制睡意的方法：身體

＊身體：睡意的關鍵是溫度

用洗澡時間控制身體溫度，可以準確地控制想睡覺的時間。

我們的身體有分表層溫度和深層溫度，當兩者的溫度接近的時候，我們就會想睡覺。

一般來說我們的皮膚表層溫度是比深層溫度低的，但是在洗澡後表層溫度會提高，然後又下降至跟深層溫度差不多的溫度時，身體會覺得暖暖的很舒服，會產生睡意。

也就是說，可以用洗澡的時間來控制身體的睡意。

在表層和深層溫度接近的時候睡覺，會特別好睡。

洗澡後60~90分鐘，表層體溫會下降至跟接近深層體溫，如果這時候還不睡覺繼續玩，表層體溫會越來越低。

表層體溫越低，之後你躺在床上就必須要等溫度回溫後才好睡（這就是大家常見的腳冰冰的睡不著）。

所以會建議在洗澡後第一時間有睡意時，就要趕快去睡覺，不然就是你晚點再洗澡囉。

體溫控制小技巧1：表層體溫過低就會睡不著，穿襪子也可以幫助腳的體溫不過低，但是一般是說襪子太緊對血液循環不好，建議可以睡前穿暖後，睡覺時脫掉，不然穿鬆軟的毛襪也可以。
體溫控制小技巧2：睡前泡腳，把腳泡熱熱的比較好睡。
體溫控制小技巧3：表層體溫過低就會睡不著，天涼的時候，極度推薦穿刷毛外套，這種有一個厚度的刷毛外套可以保留一層暖空氣在身上（人造氣功），睡覺穿超棒是因為早上起床離開被子不會覺得冷。

＊身體：放鬆肌肉

洗澡後身體放熱：放熱的同時其實身體就會順便放鬆，是一個方式。
拉筋：也可以人為的讓肌肉放鬆。
我個人是習慣睡覺前做30~50個仰臥起坐，讓身體緊繃一下再放鬆又不致於讓腎上腺分泌，可以特別放鬆特別好睡。
睡覺前喝一杯熱的：可以讓身體（裏肌肉群）放鬆順便放熱，會比較好睡

＊身體：其他小技巧

注意腎上腺的分泌：超過平時的睡覺時間還硬撐的話，身體派出腎上腺就會睡不著了，要注意。
注意黃藍光：看手機電腦螢幕是可以的，記得過濾掉藍光使用黃光模式。
製造節奏：搖籃、規律拍打嬰兒、坐車時會想睡覺，是因為規律感會讓大腦覺得無聊單調想睡覺。
幫自己制定一套配合自己工作作息的生理時鐘：自己的生理時鐘可以自己訂，每天一樣就可以了。每個人的需要的睡眠時間是基因決定的，睡多睡少都不好，找出自己能睡飽的時間，然後在睡前和早起後都做一些幫助身體記憶的小規則。

人為控制睡意的方法：環境

＊環境：排除在意的因子，創造喜歡的舒適環境

選擇自己喜歡的味道：我平常有收集幾個喜歡的味道，睡覺前我根據當天心情噴在床邊，讓自己睡覺時有好心情。（如：葡萄柚、玫瑰、檜木、梨子等等）
調整自己喜歡的聲音：完全靜音或白噪音
調整自己喜歡的明暗：全暗或夜燈
調整自己喜歡的濕度：台灣比較潮濕，太濕會不好睡
調整自己喜歡的觸覺：枕頭的材質、枕頭套的觸感、棉被套的材質
調整自己喜歡的硬度：床墊，選擇自己喜歡的硬度

補充：

聲音：留意空調的聲音是否需要關掉，建議完全靜音大腦才可以好好休息，像我連空調的聲音都很介意，會盡可能地將所有電器關掉。
明暗：建議全暗的睡覺環境對身體比較好，我是會直接用喜歡的枕頭布蓋眼睛，到哪裡都不擔心也蓋得很舒服。

＊環境：通風

我沒想到原來通風竟然非常的重要！！

台灣因為天氣比較熱，如果又要求窗簾拉起來、空間一小、濕氣一重，很容易房間就悶住不通風。

就只是這個小因素就可能就讓我們輾轉無法睡著。
所以有時候天氣一熱，反而窗簾要拉起來、門也要打開，留意房間進出風的走向，反而一個小動作就可以大大改善睡眠品質。

補充：

有一陣子很熱，我晚上睡一睡就滿頭大汗。

我房間又沒冷氣所以會去姊姊的房間一起吹冷氣睡覺，後來跟姊姊吵架後我就只能硬著頭皮在房間睡，每天都要翻到三四點才睡著都快瘋了，超生氣！！！！

後來我建築師的朋友提醒我通風很重要，窗簾要打開。

我才發現我原本是窗簾和門都關起來，電風扇打牆壁自以為流通，房間內的氣流其實是亂流，所以我也很不舒服。

所以我試著改成睡覺時門跟窗簾都打開，電風扇往門外打，窗戶的風就會往進房間，經過門出去。

房間整體的空氣就會變好，通風也涼。
後來就都很好睡了！！！！！

（眼睛用喜歡的軟布蓋住，所以窗簾有沒有都沒差）

人為控制睡意的方法：大腦

＊大腦：留意大腦的使用模式，切換成讀取模式

大腦需要切換至「讀取模式」。

不要做思考、發想的事情，大家會說睡覺前要放空……拜託！放空大腦哪有那麼容易。

大腦還不累就是會一直找事情做，不過如果做「放送回憶、讀取回憶」這種事情，大腦會漸漸覺得無聊、開始放空，會很容易睡著。

讀取模式如：
   O 回憶美好的快樂回憶
   O 幻想想去的旅遊景點、美麗風景
   O 想像自己喜歡的景色情境（清晨的森林、金色夕陽的寧靜海灘、日出美景）
   X 思考明天要吃什麼、思考明天要做什麼
   X 思考工作生活的煩惱
   X 思考人生解不開的謎團

只要讓自己睡覺的時候濕度跟溫度都恰當，讓自己可以說出咒語的狀態：啊，棉被好舒服、睡覺真幸福。
蝦：我出現這想法的日子就可以秒睡，一覺到天明唷(－ω－) zzZ

＊大腦：如何停止思考

如果你無論如何就是一直在想一件事情，停不下來。

沒關係，來。

打開電腦把你的任何想法任何思考到一半的事情用文字敲進電腦裡。

不要用寫的，用寫的太慢。

因為把全部記下來後，大腦才可以徹徹底底的忘記。

念頭一來就告訴自己，今天就思考到這裡，我已經記錄下來了不用擔心了，剩下的明天再想！！！！

然後切換大腦成讀取模式，讓自己開始讀取自己的幸福的幻燈片。

大腦之所以有念頭徘徊不去，是擔心你忘記或是大腦覺得需要處理。

為了大家好，記下來，就可以全心全意地忘記了。

這是唯一可以清空大腦的方法。

＊大腦：大腦放鬆小技巧

平常收集一些自己喜歡的東西，讓自己隨時可以調整自己的頻率（想法）。
像是喜歡的味道、喜歡的寵物照片、看了會會心一笑的可愛圖片、喜歡的自然風景圖、看了就會有好心情的旅行照片。
只要是人，就一定會有好惡，而且每個人還不同。
搜集一些可以讓自己平靜喜悅的東西，讓睡覺前的自己好好放鬆、享受一下，調整自己的頻率。

實際睡眠建議時間表

假設我們想要11點睡
那建議的睡覺洗澡時間是21:30~22:00
洗澡後，身體是熱騰騰的，這時候還不想睡，但身體開始呈現放熱狀態
身體的表面體溫持續放熱，放熱的同時肌肉會順便放鬆
等到表層溫度跟深層溫度接近時，身體會覺得很放鬆很舒服，時間可能會在23:00~23:30之間，觀察一下身體表層的溫度，應該會出現一絲睡意
（如果這時候不睡覺，身體的表層溫度會繼續下降，降得太低時就需要在被子裡等溫度回暖後才睡得著）
建議溫度到了要乖乖去睡覺，不然就晚一點洗澡
如果超過平常睡覺的時間卻不睡覺，繼續玩電腦的話，身體可能會分泌腎上腺素讓你撐下去，你就會到半夜兩點都睡不著，生理時鐘就會開始亂掉。
而且因為你的表層溫度已經下降比深層溫度還要低，必須要在被窩裡等四肢回暖後才有辦法睡著。
所以要留意身體的訊息，有睡意就趕快去睡覺，硬撐過後可能就會很難睡。