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蝦米子
蝦米仔的筆記本
[戶外活動]登山的身體管理技巧
蝦米子
是滴，其實蝦米子很討厭爬山！
我就不是登山咖！
我就是懶，所以都車中泊出去玩，行李ㄧ定是找置物櫃丟或是丟飯店兩手空空出去玩。
更何況是登山要負重走長途的路，根本是找罪受。
只不過最近因為工作不得已，被逼著爬富士山。
蝦：天要亡我啊幹QAAAAAAAAQ
爬完山後，利用自己的登山走路觀察經驗+登山書的知識，做了登山技巧的筆記。
以下！
登山的身體管理技巧
登山是資源有限的長途體力管理，需要管理好身體的各種細節。
如果體力太早耗盡，後期就會很辛苦也會有危險性。
所以要根據行程路途來管理好：
- 自己有的資源：水和食物
- 控制好自己的身體狀況：水、血糖、氧氣、體力、肌肉狀況
就我歸納整理後，登山要管理和使用的技巧有這些！
＊登山要做的管理：
- 裝備管理：背包重量分配（上重下輕、左右平衡、背帶的調整，減輕體感負重）
- 時間管理：了解行程時間，控制調整節約自己的體力使用
- 水分管理：每20分鐘喝一次水（順便停下來休息1分鐘、調整呼吸、讓腳休息一下）
- 血糖管理：每60分鐘進食（建議吃穩定血糖的食物，低GI高蛋白）
- 體力管理：減輕身體負擔的走路方法、登山杖的使用方法、走路省力的小技巧
- 呼吸技巧：增加身體氧氣量，用鼻子吸吐氣
- 走路技巧：使用減輕身體負擔的走路方式、安全的下坡走法（Z字走法）、變換使用肌肉行走
！建議：
建議行走時可以計時，留意喝水和進食的時間
登山走路技巧：詳細說明
＊裝備管理：
- 背包是否有正確使用背包的減重機能（背帶、胸及跨的減重帶確認）。
- 背包肩帶是否過長，會導致背包揹背起來更重（也不要太緊會不舒服，不要太長又舒服的長度即可）
- 確認是否有攜帶過重的物品（如大相機或是不必要的物品）
- 登山綁腳是否正確使用
- 鞋子不要穿太緊，要穿得舒適也不會太鬆，鞋子太鬆容易會磨出水泡
我一開始就是把鞋子綁太緊，發現走幾步腳底板就開始痛，重綁鞋帶好幾次。
後來調整成不會鬆，但穿起來舒服的程度，走完全程沒有不舒服。
＊時間管理：
- 每一段行程開始走之前，要確認一趟大約需要走多久，讓自己心裡有概念。
- 長時間的行走需要節省並控制體力的使用。
- 計時，定期休息並補充食物和水
＊水分管理：
每過20分鐘就補充一次水分。
（順便停留1分鐘恢復體力、熟悉高山的氧氣，減少高山症的症狀）
＊血糖管理：
長途登山建議少量多餐。
- 通常爬山時因為累所以會不想吃東西，但是為了不讓身體突然沒力（低血糖），需要定期進食，吃太多會太撐不舒服，所以建議少量多餐
- 建議時間是1~2小時補充一次大型的能量食物（能量棒、能量果凍、飯糰），讓身體持續有穩定的血糖可以使用
- 太長時間不進食，硬撐的話會突然出現低血糖症狀，客人可能會腳步不穩、無法施力
- 如果有腳酸的情況就有可能是血糖不足，要補充食物
- 如出現低血糖症狀，可以補充糖果
- 糖果是可以快速使用的能量來源，但血糖會不穩定，造成身體負擔，所以最好還是定期補充少量食物
＊體力管理：
- 短期間的短休息，體力恢復得比較快：對於體力不好的人來說，20分鐘做一分鐘的休息，可以拉長續戰力
- 過長的行走且不休息，如果造成「過度疲勞」，過度疲勞會需要更長的時間恢復，而超過10分鐘的休息，會讓身體著涼，會讓人更走不動。
- 卸下包包體力恢復比較快：因為有些包包背上後需要調整，小休時不用卸下背包，可以找個地方讓背包靠著卸力。但如果客人的背包過重或不適合、過度疲勞，可以卸下包包減輕負擔（卸下背包血液循環也會比較好，也有助於改善高山症的症狀）
- 體力不好的人，更需要加入1分鐘的定期小休息，恢復體力。不然逼著走趕路而不休息的話，會越來越走不動。
＊呼吸技巧：
高山症是因為身體氧氣不足，讓自己血液循環好，增加身體的氧氣，可以改善高山症的不適。
- 用鼻子吸吐：用鼻子呼吸可以產生一氧化氮，讓血管放鬆，增加細胞的氧氣攝取，同時也也可以身體內減少水份流失。
- 定期做小休息：走20分鐘做1分鐘的停留休息，除了可以拉長體力的續戰力之外，同時也可以避免高山症。
- 留意包包對血液循環的負擔：因為背包背帶勒在肩膀上也會讓血液循環不好，如果包包沒有分擔負重的機能（胸扣、腰扣），如果有高山症或是呼吸調整不過來的人，可以建議放下包包調整呼吸。
- 高山症對應：使用氧氣瓶只能緩解沒辦法改善問題，要從調整自己的呼吸來改善，也可以往山下走（2~5公尺也可能有效果）。
＊走路技巧：
留意走路的方式和登山杖的使用，可以節省腿力的使用。
可以儲存更多的體力和肌力來面對長時間的行走。
特別登山速度比較慢的人，大多是不太會操控自己身體的人，建議一定要運用上這些技巧，才可以走更多的路。
因為登山的走路技巧資訊也有點多，額外寫一篇說明：登山走路技巧。
補充：高山登山時可能會有的身體反應
＊高山缺氧反應：
- 症狀：臉很白、想吐吐不出來、頭痛、耳鳴、全身發抖、臉部腫脹
- 氧氣瓶：只能一直減緩症狀，沒辦法完全有效，還是要靠自己身體的調整
- 頭有耳鳴的時候，就要停下來調整呼吸，絕對不要急
- 有高山病症狀時五公尺、一公尺往下走也有效
＊低血糖：
腳步很重的時候是低血糖症狀，要吃糖果補充糖分。
注意步伐，如果步伐沈重僵硬可能是低血糖症狀，停下來補充能量食物，情況嚴重的話就吃糖果應急。
糖果是快速可以使用的能量，但會讓血糖不穩定，對身體造成負擔，正常的低GI進食，讓身體有穩定的血糖比較不會對身體造成負擔。
＊低体温：
- 山上溫差太大會很冷，身體會一直發抖，手會抖、臉會慘白
- 動脈處貼上暖暖包（如：腋下、大腿、脖子）
- 揉搓：緊急時有揉搓的方式增加溫度
- 換洗衣服：流汗換洗
- 手的保暖：手是最容易流失溫度的地方，走路的時候，手放在離心臟近一點的地方，可以減少手部的溫度流失。戴手套，或是使用登山杖，可以讓手部運動，促進血液循環
延伸閱讀
事前學習（超重要）
[戶外活動]富士山登山走路技巧（吉田路）
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事前準備
[蝦米生活]買登山鞋要怎麼挑
[實用情報]高山氣壓測量APP：Balometer
現場情報
[富士山，情報]富士山登山概要說明&美景精選
[富士山，紀錄]富士山登山：第一天
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事後整理
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